運動後の食事内容でダイエットが成功するか決まりますよ！

運動後の食事内容ってダイエットに大事ですよ！

1 運動後の食事内容ってダイエットに大事ですよ！
- 1.1 運動後の食事を栄養面からみてみましょう

私は産後、運動後の食事にかなり気をつかいました。

そのおかげか産後の体重も産後すぐから8か月で特に無理をせずに緩やかに７キロは痩せられて、俗に言う美容体重まで落とす事ができ、

体脂肪率も、もう少し頑張れば２０パーセントまで落とせそうなので、やり方としては合っているような気がします

なんとしても、無理をしないこと、これがリバウンドを防げて、嫌なセルライトも防げる秘訣だと数々のダイエットを試した結果そう思います

運動後の食事がどんなものをを摂っているか確認することによって、いままで気づかなかった事に気が付く事ができるかもしれませんよ。

運動後の食事を栄養面からみてみましょう

炭水化物

①玄米、牛肉、キャベツ、味噌などに含まれる

②糖質と食物繊維がセットになったものが炭水化物と言われる

③糖質だけとは微妙に違う

④三大栄養素の一つ　　即エネルギーになる　血液中にブドウ糖として、

肝臓や筋肉にグリコーゲンとして蓄えられている

脳や骨格形成に重要

⑤余った糖は脂肪として蓄積される

一日の摂取目安１５０ｇ以上、

玄米１００ｇあたり３５．６ｇ　バナナ１００ｇあたり２２．５ｇ

タンパク質　

①玄米、鶏肉　牛肉、豚肉、魚、わかめ、豆腐

葉ネギ　大根、もやし、ゆで卵、キャベツ、トマト、味噌などに含まれる

②髪の毛、爪、皮膚、筋肉、歯、内臓など全ての細胞を構成しているのはタンパク質

③代謝と言われる酵素やセルライトの修復、肝臓、腎臓の働き、にはタンパク質が不可欠

一日の摂取目安５０ｇ以上　納豆１００ｇあたり１６．５ｇ、

まぐろ赤身１００ｇあたり２６．４ｇ

ビタミンA

鶏むね肉、牛肉、わかめ、葉ネギ、緑黄色野菜などに含まれる

脂溶性ビタミン、過剰摂取には注意が必要

一日女性は５４０μｇまで、豚肉100グラムは１０μｇ、レチノールやカロテンの総称　

悪玉コレステロールの減少、活性酸素、粘膜、皮膚を正常に保つ　

一日の摂取目安４５０μｇ以上　

ビタミンB１　

玄米、豚肉、わかめ、もやし、味噌などに含まれる

別名チアミン　水溶性ビタミン　

疲労回復、糖質の代謝、脳の活動、うつ病、肌の再生　

食べ物からは微量しか摂取できないので摂り過ぎる事はない

一日の摂取目安０．９ｍｇ　玄米１００ｇあたり０．１６ｍｇ

ビタミンB２　

玄米、鶏むね肉、魚、、豚肉、もやし、味噌などに含まれる

脂質の代謝、肌荒れ、髪、目の疲れ、口内炎、口角炎、栄養ドリンクには結構Ｂ２が入っているものが多い

一日の摂取目安１．０ｍｇ　納豆１００ｇあたり０．５６ｍｇ、卵１００ｇあたり０．４３ｍｇ

ビタミンB６

　玄米、鶏むね肉、ゆで卵、ブロッコリー、トマト、ポン酢などに含まれる

水溶性ビタミン、生理痛の改善、肌の再生、血液を綺麗にする、老化防止、むくみ、免疫力、ＰＭＳ、喫煙やカフェインやアルコールを摂り過ぎると吸収を妨げる、

一日の摂取目安１．２ｍｇ　さば１００ｇあたり０．５１ｍｇ

ビタミンB１２

卵　鶏むね肉、牛肉レバー、鶏肉レバー、さんま、さば、ポン酢、貝、などに含まれる

水溶性ビタミン、赤血球を葉酸とともに作る、睡眠、口内炎、代謝、うつ病、貧血

ベジタリアンはＢ１２が不足しがち、認知症

一日の摂取目安２．０μｇ　牛肉レバー１００ｇあたり５２．８μｇ

ビタミンÇ　

鶏むね肉、牛肉、青魚、ワカメ、葉ネギ、大根、もやし、エノキ、キャベツ、ブロッコリー、トマト、ポン酢、などに含まれる

タンパク質や鉄と共にコラーゲンの合成、抗酸化作用、貧血、ビタミンE、風邪の予防、

の再生

一日の摂取目安１００ｍｇ、妊娠中１５０ｍｇ、疲れているとき美白になりたい時２０００ｍｇ

１００グラムあたりレモン５０ｍｇ、ブロッコリー５４ｍｇ、キャベツ４１ｍｇ、

ビタミンD 　

魚(さんま、さば、まぐろ、ほっけ、あじ、さけ、うなぎ)、ブロッコリー、鶏むね肉、トマト、ポン酢、卵、わかめなどに含まれる

骨粗しょう症、カルシウムとリンを貯める、うつ、花粉症、免疫力アップ、糖尿病

一日の摂取目安５μｇ上限１００μｇ　しらす干し１００ｇあたり４６μｇ

ビタミンＫ　

味噌、もやし、葉ネギ、ワカメ、牛肉、納豆、チーズ、キャベツ

ブロッコリーなどに含まれる

骨粗しょう症　　　

出血を止める役割がある

※新生児には腸にビタミンKの含有量が少ないので頭蓋内出血にならないように、

新生児の時にビタミンＫのシロップを二回飲ませるようです。

うちの子にも飲ませた記憶があります.

成人女性一日６０μｇ以上必要　ひきわり納豆１００ｇあたり９３０μｇ

葉酸　

玄米、(さんま、しゃけ、うなぎ、煮干し、ししゃも)鶏むね肉、牛肉、わかめ、葉ネギ、大根、もやし、ブロッコリー、ポン酢などに含まれる

妊娠中に積極的に摂りたい、胎児の成長に欠かせないもの、流産の防止、水溶性ビタミン、貧血、

妊娠を望むときには一日４００μｇ以上必要、納豆１パック６０μｇ

ブロッコリー１００グラムあたり１２０μｇ

鉄　

鶏レバー、豚レバー、煮干し、鰹節、卵黄、ヒジキ、のり、アーモンド、クルミ、きな粉、

カシューナッツ、味噌、などに含まれる

ヘム鉄は動物性のものから

非ヘム鉄は野菜などに含まれます

貧血、コラーゲン合成、活性酸素除去　妊娠中は鉄不足に結構なりやすい

私も超貧血で、妊娠中は鉄剤をもらっていました

一日１２ｇ以上必要、豚肉レバーで１００ｇ中１３ｍｇ、カシューナッツ１００ｇ中６．７ｍｇ

終わりに

いかがでしたか？これから運動後も栄養バランスを考えながら食事をして

効果的に代謝をあげていく目安にしましょう！！

最後までお付き合い頂きありがとうございました。

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yae

ヨガインストラクター, 3児の母です。コストコ大好きです。週に1度はコストコに通っています。コストコの商品のカロリーや糖質などを調べる事が大好きなダイエットおたくです。

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