運動後の食事内容でダイエットが成功するか決まりますよ!

運動後の食事内容ってダイエットに大事ですよ!

私は産後、運動後の食事にかなり気をつかいました。

そのおかげか産後の体重も産後すぐから8か月で特に無理をせずに緩やかに7キロは痩せられて、俗に言う美容体重まで落とす事ができ、

体脂肪率も、もう少し頑張れば20パーセントまで落とせそうなので、やり方としては合っているような気がします

なんとしても、無理をしないこと、これがリバウンドを防げて、嫌なセルライトも防げる秘訣だと数々のダイエットを試した結果そう思います

運動後の食事がどんなものをを摂っているか確認することによって、いままで気づかなかった事に気が付く事ができるかもしれませんよ。

運動後の食事を栄養面からみてみましょう

炭水化物

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玄米、牛肉、キャベツ、味噌などに含まれる
 
糖質食物繊維がセットになったものが炭水化物と言われる

③糖質だけとは微妙に違う

三大栄養素の一つ  即エネルギーになる 血液中にブドウ糖として、

肝臓や筋肉にグリコーゲンとして蓄えられている
脳や骨格形成に重要
⑤余った糖は脂肪として蓄積される

 

一日の摂取目安150g以上、
玄米100gあたり35.6g バナナ100gあたり22.5g

タンパク質 

 
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玄米鶏肉 牛肉豚肉わかめ豆腐

葉ネギ 大根もやしゆで卵キャベツトマト味噌などに含まれる

 

髪の毛皮膚筋肉内臓など全ての細胞を構成しているのはタンパク質

 

③代謝と言われる酵素やセルライトの修復、肝臓、腎臓の働き、にはタンパク質が不可欠

 

一日の摂取目安50g以上 納豆100gあたり16.5g、
まぐろ赤身100gあたり26.4g

ビタミンA

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鶏むね肉、牛肉、わかめ、葉ネギ、緑黄色野菜などに含まれる

 

脂溶性ビタミン、過剰摂取には注意が必要
一日女性は540μgまで、豚肉100グラムは10μg、レチノールやカロテンの総称 
悪玉コレステロールの減少、活性酸素、粘膜、皮膚を正常に保つ 

 

一日の摂取目安450μg以上 

ビタミンB1 

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玄米、豚肉、わかめ、もやし、味噌などに含まれる
 
別名チアミン 水溶性ビタミン 
疲労回復、糖質の代謝、脳の活動、うつ病、肌の再生 
食べ物からは微量しか摂取できないので摂り過ぎる事はない

 

一日の摂取目安0.9mg 玄米100gあたり0.16mg

ビタミンB2 

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玄米、鶏むね肉、魚、、豚肉、もやし、味噌などに含まれる

 

脂質の代謝、肌荒れ、髪、目の疲れ、口内炎、口角炎、栄養ドリンクには結構B2が入っているものが多い

 

一日の摂取目安1.0mg 納豆100gあたり0.56mg、卵100gあたり0.43mg

ビタミンB6

 玄米、鶏むね肉、ゆで卵、ブロッコリー、トマト、ポン酢などに含まれる
 
水溶性ビタミン、生理痛の改善、肌の再生、血液を綺麗にする、老化防止、むくみ、免疫力、PMS、喫煙やカフェインやアルコールを摂り過ぎると吸収を妨げる、

 

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一日の摂取目安1.2mg さば100gあたり0.51mg

ビタミンB12

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卵 鶏むね肉、牛肉レバー、鶏肉レバー、さんま、さば、ポン酢、貝、などに含まれる

 

水溶性ビタミン、赤血球を葉酸とともに作る、睡眠、口内炎、代謝、うつ病、貧血
ベジタリアンはB12が不足しがち、認知症

 

一日の摂取目安2.0μg 牛肉レバー100gあたり52.8μg

ビタミンÇ 

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鶏むね肉、牛肉、青魚、ワカメ、葉ネギ、大根、もやし、エノキ、キャベツ、ブロッコリー、トマト、ポン酢、などに含まれる

 

ンパク質や鉄と共にコラーゲンの合成、抗酸化作用、貧血、ビタミンE、風邪の予防、
の再生

 

一日の摂取目安100mg、妊娠中150mg、疲れているとき美白になりたい時2000mg
100グラムあたりレモン50mg、ブロッコリー54mg、キャベツ41mg、

ビタミンD  

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魚(さんま、さば、まぐろ、ほっけ、あじ、さけ、うなぎ)、ブロッコリー、鶏むね肉、トマト、ポン酢、卵、わかめなどに含まれる

 

骨粗しょう症、カルシウムとリンを貯める、うつ、花粉症、免疫力アップ、糖尿病

 

一日の摂取目安5μg上限100μg しらす干し100gあたり46μg

ビタミンK 

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味噌、もやし、葉ネギ、ワカメ、牛肉、納豆、チーズ、キャベツ
ブロッコリーなどに含まれる

 

骨粗しょう症   
出血を止める役割がある
※新生児には腸にビタミンKの含有量が少ないので頭蓋内出血にならないように、
新生児の時にビタミンKのシロップを二回飲ませるようです。
うちの子にも飲ませた記憶があります.

 

成人女性一日60μg以上必要 ひきわり納豆100gあたり930μg

葉酸 

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玄米、(さんま、しゃけ、うなぎ、煮干し、ししゃも)鶏むね肉、牛肉、わかめ、葉ネギ、大根、もやし、ブロッコリー、ポン酢などに含まれる

 

妊娠中に積極的に摂りたい、胎児の成長に欠かせないもの、流産の防止、水溶性ビタミン、貧血、

 

妊娠を望むときには一日400μg以上必要、納豆1パック60μg
ブロッコリー100グラムあたり120μg

鉄 

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鶏レバー、豚レバー、煮干し、鰹節、卵黄、ヒジキ、のり、アーモンド、クルミ、きな粉、
カシューナッツ、味噌、などに含まれる

 

ヘム鉄は動物性のものから
非ヘム鉄は野菜などに含まれます

 

貧血、コラーゲン合成、活性酸素除去 妊娠中は鉄不足に結構なりやすい
 
私も超貧血で、妊娠中は鉄剤をもらっていました

 

一日12g以上必要、豚肉レバーで100g中13mg、カシューナッツ100g中6.7mg

終わりに

いかがでしたか?これから運動後も栄養バランスを考えながら食事をして
効果的に代謝をあげていく目安にしましょう!!
最後までお付き合い頂きありがとうございました。

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yae

ヨガインストラクター, 3児の母です。 コストコ大好きです。週に1度はコストコに通っています。 コストコの商品のカロリーや糖質などを調べる事が大好きなダイエットおたくです。
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