ダイエット、三度の出産経験をしたyogaインストラクターyaeの体験談。③妊娠安定期からのマタ二ティヨガで体型が決まる!

妊娠安定期を過ぎたらマタニティヨガが産後スリムな身体を作る為にはおすすめです。
マタ二ティヨガとはどういうもの??

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①妊娠中の太りすぎを予防できます。
②妊娠時の不安を軽減して、リラックス効果があります。
=呼吸法を行う事によって、陣痛を和らげ、集中力を高める事ができ、安産につながります。
=神経系と内分泌系、心肺機能を向上させて、心を落ち着かせたり体力を強化していきます。
骨盤底筋群を鍛える効果があり、尿漏れなどの軽減や産後の細胞組織の回復に役立ちます
赤ちゃんとお母さんの結びつきが深くなり、お母さん、赤ちゃん両方の情緒安定につながります。
⑦お母さんが体力的にも精神的にも、最高の状態での出産や産後をむかえられます。
⑧お腹が大きくなると脊髄神経系への圧迫により、背中、首、腰が痛くなることがありますが、骨格が本来の位置に収まり、腰痛を和らげる事ができます。
妊娠中には、マタ二ティヨガをする際、注意しなければいけないこととは?
これらのポーズは無理せず普段ヨガを行っていない方は行わないほうが良いです
①うつぶせのポーズ

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お腹をつぶしてお腹に力を加えてしまうのはあまり良くないです。
自分がやってみて気持ちが悪いなと感じるポーズは避けましょう。
私の場合私はうつぶせは初期の頃から気持ち悪いと感じてなれませんでした。
お腹のあたりにやわらかいクッションをひいたりしていました。


< ②腹筋を強力に使うポーズ

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クリックすると拡大します
出典(http://www.bodybook.jp/dictionary/entry/image/141224_01.jpg)
腹横筋といって、上の図のように、ガードルのように覆ってくれる周りの筋肉を鍛える事は

腰痛予防におすすめですが、

腹筋を収縮させるような無理なポーズは、避けましょう。
 
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私の場合
腹筋を強力に使おうとするとお腹に力が入らず力を入れられなかったです。
ただし腹筋の周りの筋肉は鍛えていても気持ちがよかったですし、腰痛から守ってくれる感じがしたので、腹横筋は適度に鍛えていました。

✖ ③ウエストを強力にねじるポーズ
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腹筋を圧縮するような強いねじりのポーズは避けたほうが良いでしょう
軽いひねりならば腰痛の緩和、背骨のだるさなどを軽減することができますので、
おすすめです。
 
私の場合
腰痛を感じた時など、少しウエストをひねるくらいでしたら
気持ちが良かったのですが、
強力にウエストをねじったり、圧迫するようなものは手もだんだん届かなくなりますし、
足をクロスさせてのねじりは無理がありました。

✖ ④長い時間30秒以上片足でバランスを取るポーズ
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立っている足に負担がかかり足の静脈への圧迫をしてしまうために避けたほうが良いです。
気分が悪くなるようでしたら止めましょう
私の場合
私はもともと片足立ちが得意だったので、妊娠しても片足立ちは苦にならず、
いつまででもできたのですが、静脈瘤の危険性があるため、長い時間は避けていました。
 

✖ ⑤仰向けのポーズ
 
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大静脈圧迫症候群を起こす危険性があります。下大静脈は、仰向けの姿勢になる事により、
足から腹部の血管を通って心臓に戻ります。不快感を感じたりした場合は避けた方が良いです。
私の場合妊娠安定期を過ぎるとだんだんお腹も大きくなり背中に傾斜をつけないと眠れないようになってしまいました。なんとなく0;”>お腹がつるような感じがして横向きになって休みました。

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妊娠中体調を見ながら行った方がよいポーズ

①ネコのポーズ
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出典(Ana Davis,Bliss Baby Yoga)
 
①四つん這いになり肩幅に足を開きます。
②肩の下に手首がくるようにして手のひらをしっかりと床に押し付けます
③赤ちゃんをお腹に引き寄せるような感じで、肩甲骨を開きます
④指は1本1本開きましょう
腰痛の時にはこのポーズがとても役にたちます。
 
⑤息を吸って背骨をまっすぐにして上を向き、
⑥息を吐いてお腹を引っ込めながら、自分のおへそを見つめるようにします。
猫が丸く背中を丸めたり、背伸びをするような感じです。
 
腹横筋を鍛える事により、腰の痛みを軽減することができます。

英雄のポーズ
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出産に向けての体力や精神力を養う事ができます。
②しっかりとした土台を作る事で、足の筋力も強化されます。
③右足を大きく後ろにステップさせて、右足の足の裏をつま先を右向きに地面につけます。
左足の外側と右足のかかとが縦一直線になっているのをイメージします。
⑤左の膝が前へでないように左足を曲げていきますが腹横筋で骨盤をしっかり安定させてから無理のない範囲で行います。
⑥左手を前へ伸ばし、指先もピンとのばしながらバンスをとります。
 ⑦そのままゆっくりとした呼吸を行い、10秒~20秒くらいそのままキープます
辛ければ膝をまげずに、腕を伸ばすところでストップしていましょう。
子供のポーズ(おやすみのポーズ)
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疲れた時にはいつでもこのポーズでお休みしましょう。
座って、足を肩幅にひらいてお腹を足の間に入れるイメージで、
顔の下に毛布やクッションを入れながら
顔を楽な方向に向けおやすみします。
特に妊娠後期には、お腹が重くなって腰痛などに悩まされるかもしれません
そんな時にこのポーズを取ってお休みするととても楽になります。
私も妊娠時、寝不足だったり、お腹が重くてうまく休めなかった時には、
子供のポーズで休むととてもリラックスできました!


ヴィパリータカラ二―(やさしい逆転のポーズ)
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下半身のむくみを改善するのに最適なポーズです。
妊娠時には驚くほど、下半身のむくみ
を感じるものです。ふくらはぎも妊娠前と比べて太くなりやすかったりしますので、

このポーズはとてもおすすめです。
腰骨の下に毛布などを引きましょう
壁になるべくお尻を近づけて壁と足が垂直になるようにします。
ひざをなるべく伸ばして上に向かってのばします。
④首を楽にしますが、首に違和感を感じた方はブランケットを首下に引きましょう。

おわりに

 いかがでしたか?
妊娠時には行っていいポーズと避けたほうが良いポーズの両方がありました。
妊娠時にはお腹が大きくなる為に腰痛を感じたり、ふくらはぎがむくんだり足がつったり
いろいろな身体の変化が起きます。
身体に悩みを抱えていると心まで暗くなり、幸せな妊娠生活が送れません。
心にも身体にも良いヨガのポーズで心身共にリラックスして安産を目指しましょう
最後までお付き合い頂きありがとうございました。

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yae

ヨガインストラクター, 3児の母です。 コストコ大好きです。週に1度はコストコに通っています。 コストコの商品のカロリーや糖質などを調べる事が大好きなダイエットおたくです。
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