中年太り撃退プログラム、身近な運動から中年太りを解消する方法
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中年太りのやっかいなお肉は
背中、お腹、お尻、太もも、このあたりに集中している事が多いです。
やはり中年太りの一番の原因は、更年期に入りホルモンバランスが崩れる事や、
代謝の悪さである事が多いので、
楽な動きでも少しずつ代謝アップできるような動きを行う事で
代謝アップにつなげていきましょう！
①割り座で胸を反らせるポーズ。
☆最初は割り座(膝を外側に曲げる)事だけでも辛い方もいると思います。
そんな方や、膝を痛めている方は決して無理をせず、少しずつ始めましょう。
このポーズは
二重顎の軽減、背中のシェイプアップ、大腿四頭筋の筋力アップ、ヒップアップ、下腹部のシェイプアップ
などにつながります。
①割り座になります。
②手の平を背中の方に向けてしっかりと地面につけます。
③背骨をしっかりと伸ばして、胸を反らせて腹式呼吸をゆっくりと行ってみましょう。
④もしも余裕があればお尻を引き締めながら、上に持ち上げてみましょう。
②仰向けで股関節を広げるポーズ
このポーズは股関節の可動域を広げ、
太もものシェイプアップ、骨盤矯正、下腹部のシェイプアップにつながります。
①仰向けになり両手で右足の足首かふくらはぎを掴みます。
※両手で掴む事が辛い方は下の図のように
タオルやヨガバンドなどを使ってふくらはぎに引っ掛けてみても構いません。
参考文献(Ashtanga Yoga David Swenson1999)
ハムストリング(太ももの後ろ)が、心地よく伸びていることを確認しましょう。
②右足を自分の顔の方に引き寄せながら、ゆっくりと呼吸を行います。
引き寄せれば、引き寄せるほど、ハムストリングに効きます。そして、下腹部の筋肉にも効いている事がわかるはずです。
③もしも余裕があれば、両手はそのままで、頭を床から離して上げてみましょう。
膝に自分の鼻をくっつけるつもりで、息を吐きながら膝に頭を近づけるようにしてみましょう。
④まずは１０秒くらいから始めて、だんだん時間を延ばしてみましょう。
⑤右足の股関節を広げてみましょう。
両手で股関節を広げる事は難しいかもしれませんが、
タオルなどをつかえば、自分の柔軟性に合わせて股関節を広げる事ができます。
ゆっくりと息を吐きながら、少しずつ広げてみましょう。
右足が終わったら、今度は左足に切り替えてみましょう。
無理はせずに痛気持ちいい程度に伸ばしていきましょう。
もしも上の動きが辛い方は軽減法もあります。
①下の図のように膝を抱えてみましょう。
しばらく呼吸を続けながら、胸の前に引き寄せてみましょう。
胸の前に足を引き寄せる事によって太ももの前のリンパも刺激することができ、
リンパの流れをスムーズにすることができます。
②もしも余裕があれば膝を抱えたまま頭を上げてみましょう。
おでこを膝に近づけるようにしながらゆっくりと呼吸を続けてみましょう。
③膝を抱えながら、股関節を広げてみましょう。
膝を曲げながらでも充分、股関節を広げ、なおかつ内腿のシェイプアップにもつながります。
息を吐きながら、ゆっくりと股関節を広げていきましょう。
右足が終わったら左足に切り替えてみましょう。
1セットでも毎日行えば充分な効果が期待できますよ！
おわりに
いかがでしたか、あなたにもできそうでしたか？
1個1個のポーズは地味ですが、続けていくと身体がだんだん軽くなる事を実感できるかもしれません。
適度な運動と食べ過ぎない食生活、これが中年太り撃退法には欠かせない方法になります。
まずは最初の1歩からぜひ始めてみましょう。
最後まで読んで頂いた方ありがとうございました。
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yae
ヨガインストラクター, 3児の母です。 コストコ大好きです。週に1度はコストコに通っています。
コストコの商品のカロリーや糖質などを調べる事が大好きなダイエットおたくです。
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