7年連続1位ダイエットに効果的なDASH食とは?

アメリカで人気のダイエット法の1つ、DASH食って知ってますか??

どうやらアメリカで長期的なダイエット法として人気があるようなんです。

いったいどんなダイエット法なのか気になりますよね??

ダイエットにDASH食が人気!一体どんなダイエット法なの?

DASH食の略は、

Dietary Approaches to  Stop  Hypertension (高血圧を防ぐ食事法)です。

アメリカの国立衛生研究所に属する(NHLBI)が推奨している食事療法です。

ダッシュ食で大事な4つの事!

①高血圧予防の為の食事である。
②野菜、果物、鶏肉、赤身の肉、魚、全粒穀物、無脂肪乳、低脂肪乳、の食事内容にする
③砂糖で甘くした食品、飲料、肉の脂身、マーガリンの脂を避ける。

④カリウム、カルシウム、マグネシウム、タンパク質、食物繊維が充分に含まれる。

具体的に1日にどんな内容な食事を摂れば良いの?

2000kcalを摂取する必要のある人の場合です。

エネルギ‐源や食物繊維

①小麦粉はNG。全粒粉パンや、ライ麦パンも裏を見ると最初に小麦粉と書かれているようならNG。

②日本では玄米がベター。

③全粒の食パンなら食パン1枚を7,8枚か、玄米のご飯0.5カップを×7倍か8倍

カリウム、マグネシウム、食物繊維、

野菜はかなり多い量の野菜を摂る事が必要です。塩は抜きで、塩がかけてあるものは塩抜きしましょう。

果物の場合は缶詰の場合は砂糖抜きしましょう。

①生の葉物野菜1カップ×4~5か、刻んだ生野菜0.5カップ×4~5か、料理した後の野菜0.5カップ×4~5

②果物中くらいの果物1個×4~5

カルシウム タンパク質、

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乳製品は低脂肪の牛乳や無糖のヨーグルトに果物を入れて食べましょう。

チーズは食塩が沢山入っているものに注意!

①低脂肪の牛乳なら1カップ×2~3か、チーズ80gか、120g、低脂肪のヨーグルト1カップ×2~3

マグネシウム、タンパク質、

肉の脂身は取り除く

調理後の赤身の肉、鶏肉、魚、を160g以下

マグネシウム、タンパク質、食物繊維

ナッツは良い油が含まれる。ただカロリーが高いので手のひらサイズにする。

大豆を豆腐にかえても良い。

カロリー源、お菓子

一日にたった15gしか砂糖を摂取できない。例えば料理の際砂糖を15g入れてしまったらそこでアウト。

果物は糖分を含むが食物繊維を含むのでOK。

お菓子には糖分や食塩も含まれているものが多いので、注意が必要。

①植物油小匙2~3杯かサラダドレッシング大匙4杯~5杯

②砂糖大匙1杯の7割か、ジャム大匙1杯の7割

トランス脂肪酸を減らす

肉の脂身、バター、チーズ、全乳、クリーム、卵黄、ラード、パーム油を減らしましょう。

揚げ油や、ショートニングに注意。

アメリカの研究所により血圧低下の結果が立証されている!

アメリカ国立衛生研究所によって、平均年齢40代459人を対象とした、実験が行われました。

①北アメリカのいつも通りの食事

②野菜と果物の多い食事

③DASH食の食事に分けて実験してみました。

DASH食のグループの方が

最も血圧が下がり、平均で11.4mmHgも下がっていたことがわかりました。

実験した方々の血圧は平均で収縮期血圧が160mmHg以下

拡張期血圧で 85~90mmHg

ですからかなり下がっていたと言えるでしょう。

ダッシュ食2週間で血圧低下の効果が現れる

おわりに

急に明日から全部食事内容をダッシュ食に変えるとなるとなかなか大変かもしれません。

なので、最初は夕飯だけとか、昼食とかを徐々にダッシュ食にして慣れたら全部3食を

ダッシュ食に変えていくのも一つの手ですよ!

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yae

ヨガインストラクター, 3児の母です。 コストコ大好きです。週に1度はコストコに通っています。 コストコの商品のカロリーや糖質などを調べる事が大好きなダイエットおたくです。
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